پیاده روی از محبوب ترین ورزش های جهان و از ایمن ترین راه ها برای تقویت سلامتی به حساب می آید.
وجود برخی از اشتباهات در پیاده روی ممکن است فواید آن را بکاهد برای بهره مندی هرچه بیشتر از پیاده روی نکات زیر را در نظر داشته باشید.
برداشتن گام های بلند:
برخی از افراد هنگام راه رفتن، گام های بلندی برمی دارند ولی این کار باعث برهم زدن تعادل و عدم ثبات کافی می شود.
گام های بلند باعث می شود پاهایتان جلوتر از بدنتان باشد و این کار حرکت پاها را محدود و باعث افزایش نیروی اضافه به کف پا و ساق پا و آسیب دیدگی استخوان می شود.
- بهترین عملکرد ، تمرکز روی گام های کوتاه و سریع است که فشار اضافی را ازکمر و باسن بر می دارد.
ناکافی بودن سرعت یا مدت پیاده روی:
به طور کلی ورزش کردن و فعالیت بدنی به مقدار کم بهتر از نداشتن فعالیت بدنی است.
پیاده روی باید ضربا قلب را بالا ببرد تا بر روی تناسب اندام تاثیر داشته باشد برای بهره مندی از فواید این ورزش محبوب باید طی هفته 150 تا 300 دقیقه با سرعت متوسط 100 گام در دقیقه و یا 15 تا 150 دقیقه با سرعت زیاد 130 گام در دقیقه انجام شود.
حالت بدنی نامناسب:
اگر خمیده راه می روید! به زمین نگاه می کنید! کمرتان را قوس می دهید! حالت بدنی مناسب باعث کمک به حرکت طولانی و سریع تر می شود پس:
- بدنتان را صاف نگه دارید.
- شانه ها را شل و به عقب و پایین نگه دارید.
- بازوها را از قسمت شانه آزادانه حرکت دهید.
- از فاصله ی 5.3 تا 7 متری به زمین نگاه کنید.
عدم درگیری عضلات مرکزی بدن:
این ورزش ماهیچه های پا را تقویت می کند اما باید تقویت عضلات مرکزی بدن هم در نظر گرفت.
عضلات مرکزی قوی و فعال هنگام پیاده روی باعث کاهش فشار روی انگشت پا و کاهش خطر بیش از حدی که به عضلات و عصب و رباط و تاندون ها می شود.
پس هنگام راه رفتن و پیاده روی تنه ی خود را به جلو متمایل کنید این کار باعث درگیر شدن عضلات مرکزی می شود.
حرکت دادن زیاد دست ها در پیاده روی:
حرکت بازو ها درراه رفتن مهم است ولی نباید بیش از اندازه باشد به طور طبیعی هنگام راه رفتن هر بازو با پای مختلف تمایل به حرکت کردن دارد پس بازوها را شل و اجازه دهید به طور طبیعی حرکت کنند. این عملکرد باعث تمرکز بر نیروی پشت پا می شود.
ننوشیدن آب کافی در پیاده روی:
هیدراته کردن هنگام در راه رفتن بسیار مهم است. طی راه رفتن هر 20 دقیقه و 10 دقیقه قبل از راه رفتن و بعد از پیاده روی یک لیوان آب بنوشید.
از نوشیدن کافئین قبل از پیاده روی خود داری کنید زیرا باعث از دست دادن مایعات بدن میی شود.
فواید پیاده روی:
این ورزش به صورت گروهی و تکی انجام می شود که باعث درمان سریع بسیاری از بیماری ها می شود. اگر نمی توانید در محیط باز و بیرون پیاده روی کنید می توانید با راه رفتن روی تردمیل باشگاهی آیرون پیاده روی در منزل را تجربه کنید.
تقویت قلب در پیاده روی:
راه رفتن باعث بهبود عملکرد قلب می شود این ورزش به بزرگ سالانی که تحرک ندارند برای جلوگیری از کاهش بیماری قلبی و عروقی بسیار مناسب است.
همچنین برخی از افراد مسن که در طول هفته 4 ساعت راه می روند کمتر به بیماری های قلبی مبتلا می شوند.
کاهش وزن با پیاده روی:
راه رفتن و پیاده روی ایده ی مناسبی برای لاغری است اگر مقصدتان نزدیک است روزانه برای رفتن به محل کار و …. به جای رانندگی با اتومبیل به صورت اهسته و پیوسته پیاده روی کنید.
تنظیم فشارخون:
اگر روزانه نمی توانید به طور کامل 10000 قدم بزنید پس لازم است روزانه 60 دقیقه راه بروید تا فشار خونتان تنظیم شود زیرا راه رفتن و از بالا رفتن فشار خون جلوگیری و باعث زیاد شدن بنیه می شود.
مبارزه با سرطان:
زندگی بی تحرک از علت های بروز سرطان است با راه رفتن هم به کاهش وزن خود کمک کنید هم این کاهش وزن باعث کاهش ابتلا به سرطان می شود.
همچنین افراد مبتلا به سرطان که تحت شیمی درمانی هستند بسیار مفید بوده و تحقیقات نشان می دهد که از بروز سرطان پستان جلوگیری می کند.
فواید پیاده روی برای عملکرد مغز:
بهبود گردش خون:
با این ورزش باعث افزایش هوش، تغذیه مغز با تهیه ی اکسیژن و گلوکز مورد نیاز ، کاهش کلسترول بد بدن که باعث بسته شدن شریان ها و سکته می شود و درنهایت بهتر شدن عملکرد مغز و کارایی بهتر و مفید تر سلول ها می شود.
کاهش خطر دیابت:
بی تحرکی باعث بروز دیابت می شود محققان 3000 تا 7500 گام در طول روز برای درمان دیابت نوع 2 پیشنهاد می کنند پس باید این افراد فعال تر باشند.
راه رفتن به طور مداوم ، قند خون را کنترل و مانع از بروز دیابت نوع 2 می شود.
استحکام استخوان:
هرچه سن یک فرد زیاد تر می شود، استخوان ها ضعیف و ضعیف تر می شوند . اما برای جلوگیری از ضعف استخوان ها راه بروید این ورزش باعث جلوگیری از دست دادن تراکم استخوان و پوکی استخوان و شکستگی و کاهش آسیب می شود.
هرچقدر استخوان ها قوی و سالم تر باشند ، بنیه قوی و مستحکم تر می شود که این کار با ورزش کردن به دست می آید همچنین راه رفتن از تورم مفصل ها و درد آن ها جلوگیری می کند.
تقویت ماهیچه ها:
با افزایش سن، ماهیچه ها از دست می روند ورزش و پیاده روی باعث تقویت ماهیچه های پا و کمر و چلوگیری از تحلیل ماهیچه ها می شود.
بهبود هضم و گوارش:
عدم هضم صحیح باعث بروز ناراحتی معده و روده، نفخ، یبوست، اسهال و در موارد حادتر سرطان روده می شود.
با قدم زدن و حفظ عادات خوب و عدم نوشیدن آب در وسط غذا به کاهش وزن و سیستم گوارشی خود کمک کنید.
لوازم مورد نیاز برای پیاده روی:
- کفش استاندارد و مناسب
- لباس راحتی
- بطری آب و یا نوشیدنی انرژی زا برای پیاده روی طولانی مدت
- ژاکت ضد آب
حرف آخر:
و درنهایت اگر تازه کار هستید از مدت کم یعنی روزانه 10 دقیقه شروع به راه رفتن کنید و به مرور آن را به 30 دقیقه افزایش دهید سپس 30 دقیقه در عصر و 30 دقیقه در صبح و با گذشت زمان مدت راه رفتن خود را زیادتر کنید.
